Urtebetez, berriro ere ez dut gainezka egin hurrengo pisua galeraren ondoren itsasoari. Oraingo honetan nire janari gogokoena 18: 00etatik aurrera jaten dut eta batzuetan 23: 00etatik aurrera, asko jaten dut. Baina ez dut lehen bezala gantz lortzen!
Nire bezeroak, iristea lortu nuenean, dietak eserita gelditu nintzen eta oporretako astebete entrenamendu kardioan salto egin nuen eta pisua galtzeko estrategia egokia aukeratu zuen. Jada ez dira haserretu poliki-poliki pisua galtzen ari direla (hilean 2 kg), pozik daude egiaren txertoa jaso dutela bizitza osorako emaitza azkar bati buruz publizitate amaigabea!
Hurrengo dietan eserita bazaude, joan zeure burua ogitartekoa eta itzuli artikulu hau irakurtzera! Bizitzan behin eta pisua galtzeari buruz hitz egingo dugu.
Pisua galtzen ari garenagatik
Hasteko, irudikatu dezagun nola gertatzen den pisua galtzeko prozesua? Beraz, pisua galtzeko, kaloria defizita osatu behar dugu. Hau da, zu baino kaloria gehiago gastatu behar duzu. Kaloria defizita bi eratara eratu dezakezu: janaria eta prestakuntza. Elikagaiak eta fitness osatuko dituen beste 3. rd bat dago eta ez da aukera aparteko pisua galtzeko: prestakuntzaren kanpoaldea (zure 10. 000 urrats gogokoenak).
Gabezia aukerak
Hau da, janaria eskatutako defizitarekin moztu dezakezu eta pisua galtzen hasi, aretora joan ez den bitartean. Edo txokolatea jan eta aretoan jan baino gehiago landu dezakezu. Bi kasuetan, pisua galduko duzu.
Eta zer galduko da gerria, gerrian edo ipurmasailak, ez da ezagutzen. Emaitza ez da aurreikustea. Bi kasuetan. Baina, zer egin pisua galdu ondoren emaitza mantentzeko? Zoritxarrez, hau ez da edozein dietaren inguruko gomendioetan idatzita.
Kaloria gabezia
Has gaitezen janariarekin. Internetetik edozein dieta kaloria eskasia da, janaria zurea moztea, adibidez, 2300 - 2500 eta 1000 kcal egunean. Horietan janaria bera da garrantzitsua. Edozein dietaren esanahia gehienezko defizita sortzea da. Horren arabera, zenbat eta defizita handiagoa izan, orduan eta azkarrago pisua galtzeko prozesua.
Baina defizita handia da batez ere atzeko plano hormonalaren eta matxurak izateko arrisku handia.
Pisua galtzeko estrategia luzean, kaloria gabezia txikia izan behar da - 200, gehienez 400 kcal eguneko. Inoiz ez jaitsi eguneroko kaloria tasa 1500 baino gutxiagoko balio batera! 16 urtetik gorako emakume baten arau osasuntsu baten atalasea da.
Kaloria eskasia arin batekin eta aretoan lan egokia eginez, larruazalpeko gantzagatik pisua galtzen hasten zara. Pisu faltula ezin hobea da 3 asteko gabezia da, eta gero 3 aste atxikitzeko. Hau da, lehenengo 3 asteak zure eguneroko araua baino gutxiago eta 400 kcal baino gutxiago dituzu, eta ondoren eguneroko araua jan 3 astez. Baina ez gainditu! Hori garrantzitsua da. Pare bat kg bota zituen. Ondoren, zirkulu berri bat: defizita - atxikipena. Eta abar nahi dituzun zenbakiak aurkitu arte. Ez dut gomendatzen eskasia batean eserita egotea, zure bizitza 180 gradukoa izango den gauza garrantzitsu hau egiteko desmotibatzen zaituzten matxurak ere.
Nola kalkulatu zure araua?
Bakoitzak banakakoak ditu. Eta 200 kcal eskasia denean, garrantzitsua da arauarekin akatsik ez egitea. Ildo horretan, elikadura espezialistek zure neurketetan oinarritutako formulak dituzte. Baina horrelako probak jasateko modurik ez badago, orduan zure gorputza entzuteko modurik errazena behaketa da. Saiatu hainbat egunetan egunean 3 aldiz jateko janari garbiekin (zerealak, haragia, arrainak, arrautzak, barazkiak eta 20 g gurina eta landare olioa erdia) eta pisu aldaketak behatu eta janari kopurua zenbatu. Oso zaila da janari saski batekin janztea azukrea eta saltsa goxoa ez baduzu edo frijitzen hasten ez baduzu. Eguneroko kaloria-tasa kontuan hartu ondoren 1-2 astez eta okerrago aldatuko ez den pisua ikustean, kopuru egokia kalkulatuko duzu. Datu horiek zure gorputza izango dira, hain zuzen ere, oso garrantzitsua da.
Arau horretatik 200 - 400 KCal kenduko dituzu defizita bat sortzeko. Gainera, 200 300 edo 400 baino hobea da!
Zer dago?
Hau jan beharreko kaosa informatibo guztiak, pisua galtzeko, denbora baino ez da denbora libre asko ibiltzeko eta Chia haziak bazkaltzeko. 8 ordu edo gehiagotan lan egiten duten pertsonentzat, haurrak hezten dituzte, beste gai garrantzitsu batzuekin tratatzen dute, ez dago denbora eta aukerarik horrelako bizimodua eramateko. Edukiontzia zurekin janaria eramateko freskoa da, prestatutako janaria kaloria, proteina, gantzak eta karbohidratoak oso egokiak dira. Baina pisua galtzeko gai garrantzitsuena da edukiontzi hauekin ez zarela nekatuta aste pare batean eta ez zenuke konpromiso garrantzitsurik utziko. Zure jangela gogokoenean bazkalorduan lankideekin berriketan aritzen bazara, ez ukatu zeure burua plazer hau! Orain dena aurkitu dezakezu nonahi. Gauza nagusia aukeratu ahal izatea da! Gogoratu pisu galera eraginkorraren printzipio garrantzitsuena - eroso egon beharko zenuke. Ez zenuke kanpotik bezala sentitu behar, sukaldeko dilistak sakatuta, denek lagunarteko enpresa bat egiten dutenean bazkaltzeko.
Urtxintxak, gantzak, karbohidratoak
Proteinen, gantz eta karbohidratoen formulak ere badu. Norbaitek erosotasuna hautematen du koipearen beherakada eta elikagaietan proteina gehikuntza eta pisua galtzen hasten da. Nire begien aurrean urtzen ari nintzen nire dietan karbohidratoak handitu nituenean! Bai, egunero pasta eta porridge-minus 16 kg gantz hutsa! Galdera hau indibiduala da, ez duzu formula bakarra taulan aurkituko, menua esperimentatu behar duzu formula ezin hobea jaso arte. Nolanahi ere, KCAL eskasia duen pisua galduko duzu, baina dieta orekatuak beharrezko prozesuak hasteko lagunduko du. Batzuetan, proteinen norabidean karbohidratoak mozteak gosea urratzen du eta txokolatea nahi duzu. Gogoratu behar den printzipio nagusia: zure elikagaien kontsumo bakoitzean proteinak, gantzak eta karbohidratoak egon beharko lirateke. Eta helburua janari ohitura egokien eraketa izan beharko litzateke.
Nutrizioak beraiek oso garrantzitsuak dira hormona-aurrekariak zaharberritzeko. Hormonal nahasteak dituen pertsona batentzat, elikadura espezialista baten laguntza beharrezkoa da. Pertsona nahiko osasuntsua bazara, dietak modu independentean orekatu ditzakezu. Ez zaildu prozesu hau zeure buruari, bestela utziko duzu, emaitza lortu gabe! Denbora pixka bat kontuan hartuko duzula oso emozionalki konplikatua da. Hasi sinple batekin, ezinezkoa da espezialista batekin menua egin. Mantendu oreka karbohidratoetan% 70 konplexuan eta% 30 azkar. Proteina zure pisuaren kilo bakoitzeko 1-1, 5 g-ko tasan (zure prestakuntzaren bolumenaren arabera aldatu egiten da) eta gantzak gutxieneko zenbatekoa. Baina ez ezazu gehiegikeria gantz-produktuekin gehiegikeriak, gantzak ere behar dituzu! % 5 Cottage gazta bikaina da gantz edukietan.
Aldatu proteinen, koipeen eta karbohidratoen erlazioa formula desberdinetan eta behatu zaitez 200 kcal-en gabezia hobetzen duzunean eta pisua galtzen duzunean.
Elikadurari buruzko beste galdera bat
Posible al da sei ondoren jan? Ez dago alderik zer eguniko jango duzun. Gomendioa ez da 6 ondoren, kasu honetan bazkari bat faltan botatzen duzula, eta horrek automatikoki zure dieta% 25-30 murrizten du, eta, horrela, kaloria defizit bat eratuz - eta pisua galtzen hasten zara. Defizit bat osatu baduzu, denbora egokian jan dezakezu zuretzat.
Ez da gomendagarria oheratu baino bi ordu lehenago jatea, horrek kaltegarria izan dezan berreskuratzeko prozesuan. Beno, oro har, prozesu metabolikoak 16: 00etatik aurrera moteldu egiten dira, beraz, sei ondoren ezin duzula jan ezin duzun iritziaren laguntza. Baina moteldu egiten dira - horrek ez du esan nahi gelditzen direnik, lana motelago doa. Hori da ospitalean batez besteko tenperatura, izan ere, zure jarduera eta prestakuntza nagusia arratsaldean erortzen bada, zure metabolismoa beste modu batera funtzionatzen du. 5 hilabetetan 16 kg botatzea lortu nuen, arratsaldero 22: 00etan jaten. 23: 00, metabolismoa izan arren!
Prestakuntza aukeratzea
Beraz, janaria finkatu ondoren, prestakuntzari aurre egin beharko zenioke: zein programa aukeratu, zer kargatu, zer ariketa eta orokorrean fitness mota bat. Aukera ugari daude, interesetatik has zaitezke. Baina ziur zergatik jende asko joaten zaren galdetzen ari zarela urteetan zehar eta oraindik ere apropotzetik urrun daude edo zergatik dauden hainbeste pertsona maratoiko lasterketetan.
Kirolaren eta jardueraren aukera zure helburuekin lotu beharko litzateke. Bizitzarako pisua galtzea eta bizitzarako pisua galtzeaz ari bagara, jarduera muskulu-masa hazteari zuzendutako prestakuntzarekin lotutako% 70-80 izan beharko litzateke.
Kardioaren aurkako boterea
Zergatik da indarra ariketen lehentasuna? Baina haiekin bakarrik gihar-masa hazten gaituzte, gorputz ederrak hain beharrezkoa dena. Kardio, aitzitik, koipe eta giharrekin erretzen da. Eta kontraindikazio ugari eta eragin negatiboak dituzte pisua galtzeko prozesuan. Benetan kardiotik jan nahi dut zer dietatik matxurak egiteak eta ondoeza ikaragarria eskaintzen du hornidura motzean bagaude. Cardio-k ere kortisolen jauzi zorrotzak ekartzen ditu, eta horrek negatiboki eragiten du pisua galtzeko prozesuan.
Jendea kardio eta botere erregimenean kopetan kaloria gastuak alderatzera ohituta daude, prestakuntzatik behar dugunaren funtsa kontuan hartuta. Kardioko prestakuntzan zehar kaloria kontsumoa bi aldiz izan daitekeen arren, indarrean dago, kaloria indar prestakuntzaren ondoren egun batean igarotzen da. Eta garrantzitsuena, Cardiok ez du zerikusirik gihar-masa hazkundearekin, hain beharrezkoa baita.
Zergatik behar duzu entrenatzaile bat
"5 ipurmasailoien ariketa onenak" edo "gorputz osoaren inguruko" edo abar "bezalako esaldiak entzuten dituzunean, etab. Hau da, prestakuntzako tresnetako bat deskribatzen laguntzen duten abstrakzioa eta alegoria. Urte askotan gorputz eder bat sortzeko, lehenik eta behin prestakuntza programaren berri izan behar dugu. Indar prestakuntza eta eskalak progresioa eta muskulu-talde bereko hainbat ariketa sartu behar ditu, inklinazio desberdinetan eta hainbat gihar taldeetan karga desberdinak figuraren ezaugarriak direla eta, eta hainbat trebetasun funtzionalen garapena. Horretarako, gaian sakonduta dagoen entrenatzaile profesionala aurkitzea gomendatzen dut, antzeko zereginekin lan egiten du eta ekipamendu okerra duten klase independenteen zauriak ekiditen lagunduko dizu. Beno, zure entrenatzailea zure gorputzarekin konpetentziaz arduratu ezin den espezialista karismatikoa bada, baita nahi duzun laguntza eta motibazio psikologikoa ere eman, orduan da zure eraldaketaren prozesuan arrakastaren% 90a.
Kontuan izan atleta profesional bat lehiaketetarako prestatzen ari denean, entrenatzaile bat du zalantzarik gabe, nahiz eta atleta honek bere burua askoz prestatu dezakeen beste pertsona batzuk lehiaketetarako. Hau da, oso zaila delako zeure burua profesional batera entrenatzea. Geure burua damutzen gara eta ez dugu behin betiko efektua emango duten errepikapen pare bat amaitu. Beno, kirolarekin erlazionatuta ez bazaude, oso zaila da programa bat egitea eta ekipamendua ezartzea aretoan aldizka egiten duten jende askoren adibideek eta oraindik ez dutela batez beste emaitzarik lortu nahi duzun irudia sortzeko.
Puntu garrantzitsuak askotan alde batera uzten dituztenak
Hau amets bat da. Asko idazten da eta honi buruz esan du. Bakarrik esango dut: lo nahikoa lortzen ez baduzu, orduan entrenamenduetan zure ahaleginaren eragina ia bikoiztu egiten da eta dietan etenak izaten dira nahitaez. Gure muskulu-zuntzak amets batean zaharberritu dira, eta lo egiteko denbora gutxi egongo balitz, giharrak ez ziren berreskuratu, eta, beraz, ez zen hazi. Eta jakin genuen gorputzean muskuluen presentzia figura eder baten giltza dela.
Pisu galeraren erritmoa
Pisu galera optimoa hilean 1, 5-3 kg da. Hau, noski, koipe hutsa da. Ulertu behar duzu hilean 2 kg galtzea oso ona dela, nahiz eta deposituaren neskalagunak hilean 7 kg galdu zituen - eta emaitza txarra da. Hemen okerragoa esan nahi du! Zergatik ari naiz bideratzen hau? Prozesu honen pertzepzio egokia izan behar duzulako. Gure bezeroaren ondoren, prestakuntza bizia eta elikadura normalizatzeko hilabete bat igaro ondoren, ez zuen pisua galtzeko programa luzatu nahi, eta galdetu nion: "Zer da kontua? " Erantzun zuen: "Zure entrenamendutik 5 kg baino ez ditut galdu, hau gutxi da . . . " Just! Imajina ezazu emakumeak hilabete batean 5 kg bota zuela eta urtebetean 60 kg izango dela! Gutxi?
Ahal dut, zuhur egon eta pentsatu aspaldiko emaitzaz! Atera bi urte daramatza figura perfektua sortzera, eta aldi honetan emaitza harrigarriak lor ditzakezu. 2-3 arropak gutxitu ditzakezu lehen sei hilabeteetan, baina gainerako denborak proportzioak eta erliebeak sortzeko hartuko du.
Eta hormonak?
Hormonal arazoei buruz badakizu, joan hormonalen aurrekariak berreskuratuko dituen elikadura espezialista batera. Eta, ondorioz, pisu galera bigarren mailako efektua izango da. Horren ondoren, zure dieta modu independentean orekatu dezakezu.
Eta itsasora bidaiatu behar baduzu pisua azkar galdu behar baduzu?
Hau egingo duzun ala ez ulertzeko, hona hemen bi estrategia bistaratzeko taula. Konparatu eta erabaki bidai honek zure gorputzarentzako beste hormonal bat merezi duen ala ez eta gero kilo gehigarri pare bat itzultzea.
Oraindik zutik badago, aholkuak arruntak dira: gabezia handia eta prestakuntza asko. Cardio Prestakuntzak gehien lagunduko du karguetatik. Emaitza bikaina eta eraginkorrena HIIT Prestakuntzak ematen du, baita EMS programarekin intentsitate handiko metodo beraren arabera.